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プロのアドバイス窓口編集部コラム

【効果的なダイエット】気軽に始められるランニングがおすすめ!!

これからダイエットを始めてみようと思った時、
気軽に取り組めるという点でランニングを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

お金をかけることなく、誰でも気軽にはじめられる ランニング。
「ダイエットしたい」といったニーズにはピッタリですね。
外を走ることで景色を楽しめたり、気持ちよく汗をかいて気分転換にもなります。

でもせっかくダイエットするなら最短距離で結果を出したいものですよね。
そこで今回は、ランニングをしながらより効率的にダイエットを進めるための、
押さえておくべきポイントをいくつかご紹介していきたいと思います。

ランニングダイエットを徹底解説!!

ランニングをするタイミングはいつがいいの?

ダイエット目的でランニングをする場合、
走る時間としておすすめなのはズバリ「朝」と「朝食前」です。

朝に走るメリットは、「朝は脂肪を燃焼しやすい時間帯である」という点です。
交感神経が優位にはたらく関係で、
1日の中でもっとも「脂肪が燃焼しやすい時間帯」が朝だと言われています。

次に、朝食前がオススメな理由としては、
朝の空腹時は体内のエネルギーが枯渇した状態であるため、
ランニングをした際に脂肪が優先的に使われやすくなるからです。

ただし過度な食事制限をしている方は、
運動中にめまいや倦怠感を引き起こす可能性がありますので、
バナナ一本やスプーン一杯程度のハチミツなど消化・吸収の速い栄養素を摂取した上で
ランニングを行うことをオススメします。

また、朝にランニングを実施することが難しい方は、
食後から3時間ほど空けたタイミングでランニングすることをオススメします。

ランニングの時間や頻度はどれくらいがいいの?

これに関しては、
ダイエットの目的やどれくらいの期間で目標を達成したいかによって変わりますが、
オススメの時間と頻度は1回30~60分を「週3回」です。

週1回のランニングでは、
脂肪燃焼よりも食事によるカロリー摂取量が上回る可能性が高く、
ダイエットの成果を出すのに時間がかかると言えます。

逆に、毎日走ることもおすすめできません。

これは疲労の回復が間に合わないことに加え、
運動経験が少ない人にとってはケガのリスクも高まるためです。

体が疲労した状態が長く続くことで、
逆にストレスが溜まり仕事や日常生活のパフォーマンスを落とす原因にもなり得ます。

結果的に効率よい脂肪燃焼が行われなくなってしまい、
ダイエット的に非効率になってしまいます。

以上の理由から、走る頻度は「週3回」が最適です。

ランニングを始めたばかりだとついつい追い込んでしまいがちですが、
最初から無理に長い距離を走る必要はありません。

はじめは5分走って5分歩くといった流れを3回セットで行い、
慣れてきたら徐々に走る時間や距離を増やしていき
上記の時間や頻度をこなせるようにしていきましょう。

また、疲労が残っていたり、体調が優れない時は積極的に休養を取り、
回復に努めるようにしてください。

脂肪が最も燃焼されやすいランニング中の脈拍

ランニングを行う上で非常に大事になってくるのが運動中の脈拍です。

脈拍は運動強度を知るためのひとつの指標になります。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は
「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。

体質や運動歴によって個人差はありますが、
最大心拍数はおおよそ「220-年齢」で求めることができます。
運動強度を知るひとつの目安になる計算式になりますので覚えておくと便利です。

30歳の方の場合、(220-30)x40~60%で効率的に脂肪が燃焼される脈拍は76~114bpmとなります。
この範囲の脈拍を維持した状態でランニングを行うことが最も効果的といえます。

逆にこれ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、
エネルギー源は糖質が優先され脂肪が燃えにくくなります。
逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり非効率になるといえます。

近年では脈拍を計測できるスマートウォッチなんかも安価で手に入れることができますので、
積極的に活用してみるといいでしょう。

筋トレも一緒に行うと効果大!!

ランニングにトレーニングもプラスして筋肉を刺激することで、よりダイエット効果が高まります。
さらに、トレーニングによってランニング時によく使う部分を鍛えることで、
炎症や痛みなどのランニング障害の予防にも繋がります。

無酸素運動の筋トレでは主に糖質がエネルギーとして使われます。
胸や背中、脚などの大きな筋肉を中心に鍛えたあとでランニングを行うと
効率良く脂肪をエネルギーとして使用することができます。
また、筋トレにより筋肉量が増えると、
代謝があがりより痩せやすい体を手に入れることができます。

メニューは、腕立て伏せ(胸)やタオルロウイング(背中)、
スクワット(足)を10回3セットを目安に行ってみましょう。
続けてみて余裕が出てきたら、ダンベルをもって負荷を増やしたり、
セット数や回数を増やして体が同じ刺激に慣れない状態を作ってあげましょう。

ダイエットには食事の管理も大切

ダイエットの基本はバランスのよい食事です。
私たちの体は食べたもので作られていますので、
正しく食事を摂ることが重要なポイントになってきます。

一日3食しっかりと摂ることはもちろんのこと、
炭水化物・脂質・タンパク質、野菜やキノコ、海藻類を意識して摂るようにしましょう。

毎日の食事を栄養のバランスよく食べると、健康的にランニングを続けられることにもつながります。

食事を抜いたり、極端に炭水化物を減らしたりするダイエット法は体調を崩したり、
リバウンドのリスクの観点から絶対行わないようにしましょう。
また、食事を抜くことは著しい代謝の低下を招くためダイエット的には逆効果になってしまいます。
無理な目標は立てず、1か月2~3kg程度のペースで減量していきましょう。

ランニングダイエット成功のカギ

ランニングダイエットを成功させるには、何よりも「継続する」ことが一番。
世の中にはあらゆるダイエット法が存在しますが、全てに共通していえることがこの継続です。
1日、2日やっただけでは当然目に見える結果は得られません。
効果が出始める時期はその人の体質・生活習慣・走る条件によって変わってきます。

・早い人だと2週間~
・一般的には3ヶ月~

上記の期間を目安に体型が変わるのを実感できるはずです。
以上のことを知った上で、
結果を急がず根気強く続けていくことがダイエット成功のカギとなります。

また、日々のランニングを楽しむためには、SNSなどでランニング仲間を見つけたり、
ノートやアプリで記録をつけたりすることもオススメです。

日本中・世界中にランニングダイエットをしている人、
ランニングを楽しんでいる人はたくさんいます。
同じ目標を持った仲間を探してお互いに切磋琢磨していくことで、
走ること自体が楽しくなりモチベーションアップも期待できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ランニングダイエットをより効率的に行うポイント、
どれぐらいの期間で痩せるのか、
もっと効果を高めるにはどうすれば良いのかについてお話させて頂きました。

ランニングは負荷が弱~中程度の運動で特別な準備が不要なため、
今日からすぐにスタートすることができます。

無理をせず身体の調子をみながら、続けていってくださいね。

今回の記事がこれからランニングダイエットを始めてみようと思っている方にとって
少しでも有益であると感じてもらえたなら幸いです。