【現役トレーナーが徹底解説】ダイエット中に停滞期が起きてしまう原因と、停滞期を打破する方法

「ダイエットを始めてすぐは順調に体重が減っていたのに、少しすると体重の減りが悪くなってきた」という経験をしたことはありませんか？
「毎日頑張っているのに。。。なんで？」「もうこれ以上痩せられない体質なのかも。。。」とダイエットを挫折してしまった方も多いのではないでしょうか？

…ですがもう大丈夫です！
ダイエット中に体重の減りが悪くなることの多くは、あなたの体質や努力不足が原因ではなく、
「停滞期」という体の反応だったのです！

停滞期に入るタイミングや期間、それを打破する方法を知ってさえいれば、停滞期は簡単に乗り越えることができます。
そこで今回は、なぜ停滞期はおきてしまうのか、停滞期になりやすい条件、停滞期を打破する方法をわかりやすく解説します。

ダイエット中に停滞期が訪れる原因

そもそも、なぜ停滞期になってしまうのか、
現役トレーナーの門井大（かどいたけし）さんに解説して頂きました。

原因①ホメオスタシス（生体恒常性）

みなさんはホメオスタシス（生体恒常性）という言葉を聞いたことはございますか？
ホメオスタシス（生体恒常性）とは、私たちが身体の状態（体温・血糖・免疫）を一定に保とうという機能のことを指します。

このホメオスタシスが、ダイエット中の「停滞期」をもたらす主な原因とされています。

ダイエット中は、いつもより摂取カロリーを制限することになると思うのですが、極端なカロリー摂取をすると脳が「飢餓状態」だと勘違いし、消費するエネルギー量を下げ、食事からの吸収率を上げ、なるべく多くの脂肪を蓄えようとします。
いわゆる車で言う「省エネモード」みたいなものです。

このホメオスタシスが働いてくれるからこそ、大昔の人間は何日も食べずに生きていけることができたわけです。

ただ、減量中は逆効果となり、ダイエットの妨げとなってしまいます。

原因②基礎代謝量の低下

ホメオスタシス以外にも、ダイエット中は摂取できる栄養素が不足しがちになります。
特に不足になりがちなのがタンパク質です。
現代人はただでさえ1日に必要なタンパク質を取れていないと言われていますが（必要推奨料：成人男性が約65g、成人女性が約55g）、
タンパク質不足が停滞期をもたらすもう1つの原因と言われています。

「タンパク質が不足するとなんで停滞期になるの？」と疑問思われた方も多いと思いますので、解説していきたいと思います。

ここで皆さんに覚えていただきたいのが「基礎代謝」です。
基礎代謝という言葉は聞いたことがある方も多いとは思いますが、詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーを指します。
活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、
一般成人は女性が約1000〜1200キロカロリー、男性が約1300〜1500キロカロリーです。

基礎代謝は人間が1日に消費するカロリーの約7割を占めていると言われています。
※基礎代謝の他には、運動消費カロリー（約2割）、食事誘発性熱産生（約1割）の2つがあります。

そして、基礎代謝は「除脂肪体重量」に比例します。
※除脂肪体重とは、体重において、体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量のことです。

タンパク質は筋肉や内臓作る主成分ですが、その量が減れば筋肉や内臓が痩せそほってしまい、
基礎代謝が落ちてしまうので、減せにくくなってしまうというわけです。

停滞期になりやすい条件

原因①ダイエット初日からカロリー制限をしすぎている

上記でもお伝えしましたが、停滞期の主な原因はカロリー制限からくるホメオスタシスです。
ダイエット開始時は、モチベーションが高いことが多く、
一気にカロリーを制限してしまいがちですが、
制限し過ぎてしまうことで体が飢餓状態だとかんちがいしてしまい、
省エネモードになりやすくなってしまいます。

カロリー制限をする際には、一気に落としてしまうのではなく、
徐々にカロリーを減らしていきましょう！

原因②糖質を過剰に摂取している

停滞期をなかなか脱出できない場合、糖質を必要以上に摂取している可能性があります。
糖質は生きていく上で必要な栄養素ですが、エネルギーとして使われなかった糖質は、中性脂肪に変換され、内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄えられてしまいます。

糖質は、ご飯やパン、麺類などの主食だけではなく、根菜類や調味料にも多く含まれている場合があります。
ダイエット中は主食を控えるだけでなく、根菜類や調味料にも気を付けてみてください！

原因③睡眠不足

睡眠が不足すると、自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れやすくなってしまいます。
ホルモンにはさまざまな種類がありますが、自律神経が乱れることにより、ダイエット効果を阻害するホルモンが多く分泌されることがわかっています。

睡眠中はコルチゾールというホルモンが活発になり、脂肪を燃やす働きがあります。

睡眠時間が短いとこのコルチゾールというホルモンが正常に機能しないだけでなく、レプチンというホルモンの分泌が低下します。
レプチンは、食欲を抑えるホルモンですが、レプチンの分泌が低下すれば、食欲を抑える働きが落ちて、つい食べ過ぎることになります。

停滞期を打破する方法

方法①チートデイを取り入れる

チートデイとは「体を騙す日、ズルをする日」と言う意味で、いつもよりも多くのカロリーを摂取することで、
必要なカロリーを体が蓄えていると錯覚させ、飢餓状態ではないと、自分自身の体を騙す日のことです。

チートデイを取り入れることにより、脳は体が「飢餓状態ではない」と錯覚するので、
次の日から代謝が戻り、また体重が落ちるといったメカニズムです。

ですが、チートデイを取り入れる際に1つ注意点があります。
チートデイだからといって「なんでも好きなだけ食べていい」というわけではありません。

多くのボディビルダーがチートデイを取り入れているので、
チートデイという言葉だけが一人歩きしてしまっている状態ですが…
あれは週に5日や6日ハードにトレーニングしているから成り立つだけであって、
一般人で運動をそれほどハードにやっていない方が同じチートデイを行なっても、
今までの努力が水の泡になるだけなのでやめましょう。

僕のおすすめは、「チートミール」です。
これは停滞期が訪れた時に1食だけ好きなものを食べていい時を設けるといったやり方です。
特にこのチートミールを、朝食、もしくは昼食で行いましょう。

これであれば過度にオーバーカロリーになることもありませんし、食べてすぐ寝るということもないので、
食べたものが体脂肪として蓄積されにくくなります。

方法②筋トレする

上記でもお話ししましたが、ダイエット中は除脂肪体重が減りやすくなってしまいます。
そこで適度な筋トレをすることにより、除脂肪体重の減少を抑えることができます。

また、筋トレのような無酸素運動は、運動後に24時間から48時間の間、
基礎代謝を少し高めてくれる「アフターバーン効果」をもたらしてくれいます。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ダイエット中の停滞期は、誰にでも必ず訪れるものです。

停滞期に体重が減らないからとダイエットを諦めてしまうのではなく、
「停滞期は誰にでもあること」「ここを乗り越えればまた痩せる」と考え方を少し変えてみることをお勧めします！

ちなみに停滞期が来たかどうかわからない、
いつチートデイを設ければいいかわからないという方のために、
停滞期を確認する方法とチートデイを設ける目安をお伝えします。

1. ①体温を毎日測り、体温が平熱より0.5度下がる
2. ②普通に生活している際に、だるさを感じる
3. ③1〜2週間に1度チートデイを設ける

どうしてもダイエットに挫折してしまいそうな時は、チートデイを取り入れ、

食事制限のストレスと上手に付き合いながら、楽しくダイエットしていきましょう！

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