最短で細マッチョになる！ボディスタイリストのプロが教える超効率的トレーニングとは！？

夏に向けて…

気が付けば2022年ももう3ヵ月が経ち、暦の上では春になっています。
夏に向けて、正月太りした身体を何とかしないとと思い筋トレを始めたが…

 
そんなお声が聞こえてきそうな時期のため、
今回は「かっこいいマッチョ体系」になるための筋トレ方法、
トレーニングメソッドやどんなメニューをすれば良いのかを徹底解説します。
 
今すぐ実践して、女性にモテる理想の肉体美に！

かっこいい細マッチョとは…！？

フィジークとは？

フィジークの体系
ビーチで「かっこいい！」と言われる体系。美しいのトータルパッケージの肉体

 
 

ボディビル＝各部位の筋肉量がどれだけデカい、美しいかを競い合う競技

フィジーク＝鍛え抜かれた肉体全体のバランスの美しさを競い合う競技

 
きついトレーニングで肉体を鍛え抜く部分ではボディビルと同じですが、
ボディビルよりスマートなプロポーションが評価されます。
 
大会等でも、ボディビルはブーメランパンツを着用しますが、
フィジークはおしゃれなサーフパンツを着用することが特筆されます。

※フィジークはボディビルと違い脚（ふともも）が審査対象に入っていないため、
フィジーク選手モデルのようなシュッとした素敵なお御足の選手が多いです。

フィジーカーになるための心構え

ウェイトトレーニングは必須

フィジークで映える身体を作るためには、ウェイトレーニングは必須となります。
ウェイトトレーニングを実施するにあたって以下の心構えが出来ているかいなないかで、
最後に辿り着く身体が全く変わります。

筋肉がどこからどこに存在するかを把握する

⇒自分が狙ってる対象部位に対して適切に負荷をかけられているかを知る

重りを動かす方向

⇒筋肉の始まり（起始）から筋肉の終わり（停止）目掛けて重りを動かすことを知る

そして何よりも

追い込みきる（オールアウトする）

⇒筋肥大をさせるため力を出し切る
 

トレーニング頻度

１日１つの部位に１～２時間

腕、胸、背中、足の部位に分けて考えると、

１日１つの部位に対して、
１～２時間かけてトレーニングするのが
非常に有効です。

トレーニング後、１つの部位に対して休養期間を３日間ほどとることで超回復が発生し、
筋肉の肥大化に繋がります。

トレーニングすべき身体の箇所

腕

腕のトレーニングタイプ

①レイズ種目（フロント、サイド、リア）

　→肩の三角巾をメインとして鍛える種目
レイズ系種目をもっと調べる

②カール種目

　→肘を曲げるような動作の運動で上腕二頭筋を鍛えます。
レイズ系種目をもっと調べる

③エクステンション

　→肘を伸ばすような動作。筋肉が伸びる時に負荷が発生するトレーニング
エクステンション系種目をもっと調べる

胸

胸のトレーニングタイプ
①ベンチプレスのプレス種目
　→ダンベルでも可。
　※実施時は安全面に十分考慮をすること
プレス種目をもっと調べる

②フライ種目
　→腕を羽ばたくような動作
フライ種目をもっと調べる

背中

背中のトレーニングタイプ
①プル系種目
　→腕を後ろに引くような動作
　腕を引く時に、背中に筋肉を収縮させる種目
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②ロウ種目
　→船を漕ぐような動作
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足

足のトレーニングタイプ
前（スネ側）、後ろ（ふくらはぎ）以外を鍛える
①ランジ種目
　→前後左右に脚を開き、股関節の筋肉の曲げ伸ばしを行うことで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング
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②スクワット種目
　→直立した状態から膝関節の屈曲を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つトレーニング
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③プレス系（レッグプレス）
　→専用のレッグプレスマシンを使用し、下半身、特に大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニング
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④エクステンション種目
　→太ももの前側（大腿四頭筋）の部位、大腿四頭筋とは、太もも前部にある4つの筋肉をまとめた筋肉群のこと
足のエクステンション種目をもっと調べる

⑤カール種目
　→足のカール種目でハムストリングを鍛える
足のエクステンション種目をもっと調べる

まとめ

<監修>