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インターバルストレッチ休憩筋トレ超回復

【必見】毎日しなくても良い?本当に効果的な筋トレは週〇日!?

筋トレを行う頻度の目安

1回で全身を鍛えるなら週2日のトレーニングが理想です。

なぜ週2回かというと、筋トレによって損傷した筋繊維は、48~72時間の休息を取ることで筋肉が回復し、
筋力アップや筋肥大といった筋トレの効果が得られるからです。

これを「超回復」と言います。

ただし、部位を変えて鍛えるなら毎日でも可能です。

例えば今日は上腕、明日は腹筋背筋、明後日は下半身といったようにローテーションを組めば、
超回復で筋力アップしながら毎日続けることができます。

コツコツ習慣付けたいなら部位を変えて毎日、
まとまった時間があまり取れない方は全身を週に2回といったように、
ご自身の生活に合わせて取り組む事が理想です!

筋トレにかける時間や頻度だけでなく、1日の内「いつ」行うのが良いのか疑問に思う方もいらっしゃると思います。
次で詳しくご紹介しますので、参考にしてくださいね!

筋トレはいつやるのが望ましい?

朝の筋トレのメリット・デメリット

朝は体温が低く、副交感神経が優位のリラックスした状態から、徐々に交感神経優位の活動的な状態へと変わっていくタイミングです。
朝に筋トレを行うと、体温が上昇し基礎代謝がアップし、自律神経のリズムが整うといったメリットがあります。

起床後は体内の水分が少なく、空腹状態になっています。
そのまま筋トレを行うと脱水症状や血糖値低下に伴う眩暈が起きるリスクがあります。

トレーニング前に入念なストレッチをする事や、
日中の活動に影響が出ないように負荷を軽くする事ことでデメリットを回避することが大切です。

昼の筋トレのメリット・デメリット

昼は体温も上がり、身体がほどよく動いた状態になっているため怪我のリスクが朝より低くなっています。
身体も活動的になっているため朝より強度の高い筋トレが行える時間です。

また、昼食後に筋トレを実施すると食事で摂取した糖質が使われるので、脂肪がたまりにくい点が非常にメリットです。

一方で、食後すぐに筋トレを行うと消化不良を起こしやすくなることがあります。
最低でも1時間、可能なら2時間空けてからトレーニングを実施するようにしましょう。

夜の筋トレのメリット・デメリット

夜は、朝に比べて体温や肺活量などの身体機能が高い状態です。
適量のトレーニングであれば体温上昇と、
ほどよい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができ、
筋力アップと睡眠の質向上を同時に目指せます。

ただ、仕事終わりにトレーニングすることになるため、
トレーニング時間を上手く確保する必要があります。
また、トレーニングの強度を誤り、就寝前に激しいトレーニングをしてしまうと
帰って寝つきが悪くなり睡眠不足の原因となります。

また、副交感神経が優位の状態にスムーズに移れるように、
夜のトレーニングが終わったらストレッチを行い、体と心をリラックスさせることが大切です。
筋トレ後のストレッチを丁寧に行うことで、筋肉疲労の回復を促し、筋トレの効果をさらに高めることができます。

トレーニングにかける時間目安

週にトレーニングを何回やる、朝昼夜のどこでやるが分かったら、
後は「1回あたりにどれくらいの時間トレーニングを行うか」が気になりますね。

筋トレは継続して効果が現れるものなので、1度に何時間も行う必要はありません。

筋トレ1回あたりの時間は、30分~1時間が目安とされています。

例えば、
筋力アップ・筋肥大が目的なら負荷の高いトレーニングを短時間で。
筋持久力アップが目的なら負荷が低いトレーニングを長時間行う…

上記のように、目的によって適した時間は異なります。

また、目指す体型や体力など個人差があるので、目的に合わせて無理なく継続できるような時間設定を行うようにしましょう。

筋トレを効果的に行うためにはインターバル(休憩)も大切です。

インターバルを取らずに筋トレを行うと、疲労がたまり適切な効果を得られないだけでなく、筋トレ器具を落として怪我をしたり体調不良の原因になったりします。

まとめ

  • トレーニングは週2回ほど
  • 部位ごとに鍛える場合は毎日でも可
  • 朝昼夜の実施それぞれにメリット・デメリットがある
  • インターバル(休憩)は必ず取りましょう
  • 筋トレは、目的に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
    無理をすればするほど、目指す身体からへ遠回りになる事を理解し、継続して取り組む事が大切です。